Så går du ner i varv och får tillbaka kraften

Brukar du tänka att din återhämtning ska ske på kvällen, helgen eller semestern? Då kan du behöva tänka om. Vårt behov av återhämtning liknar på många sätt vårt behov av att äta eller röra på oss. Vi mår bäst av att få det kontinuerligt, flera gånger om dagen.

– Det är egentligen inte så komplicerat, säger Niclas Almén som är psykolog och forskare inom området stress och återhämtning.

– Du intar ju inte alla kalorier på helgen eller under semestern, utan behöver fylla på med energi kontinuerligt. Återhämtning fungerar sannolikt på ungefär samma sätt, men tyvärr tenderar vi ofta att skjuta upp vår återhämtning, vilket kan skapa ohälsa i längden.

I sin forskning har Niclas Almén tillsammans med professor Jan Lisspers utvecklat ett program där deltagaren uppmuntras att återhämta sig med god kvalitet minst fem gånger per dag. Tillfällena bör vara jämnt utspridda över dagen, ha varierande innehåll och kan vara olika långa. Deltagarna uppmanas att inte skjuta på återhämtningen till kvällen, utan i stället få till återhämtning både på arbetstid och fritid.

– Det är viktigt att återhämtningen är av god kvalitet. Det innebär att du verkligen tänker till och frågar dig vad du kan göra just där och då för att gå ner i varv och få tillbaka dina krafter. Om du känner dig trött efter ett par tuffa lektioner och måste ladda om till nästa lektion, kanske du testar att ta en kort promenad i ensamhet för att andas frisk luft. Det är ett exempel på ett kvalitativt försök till återhämtning, säger Niclas Almén.

Han menar att återhämtningen blir som mest effektiv om den innebär en kontrast från den aktivitet som man nyss höll på med.

– En slentrianmässig fika på jobbet tycker jag inte är kvalitativ återhämtning. Fikarum innebär ofta jobbprat och det är inte återhämtande att prata om det man behöver återhämta sig från. I den bästa av världar skulle man ha två pausrum där det är förbjudet att tala om jobb i det ena.

– Det finns forskning som visar att det är återhämtande att lyssna på musik, vistas i naturen eller i sociala sammanhang där man känner sig trygg. Det viktigaste är att du får variation och gör något som verkligen står i kontrast till det du nyss har gjort, både kroppsligt och mentalt, säger Niclas Almén.

”Varför inte byta ut vissa fikaraster mot något helt annat?”

Han har träffat många som är riktigt trötta och bara vill ligga i tv-soffan. Men Niclas menar att man förutom fysisk vila även behöver stimulans för att återhämta sig.

– Att också ägna sig åt positiva aktiviteter ger ofta mer återhämtning än total passivitet. Man mår bra av att ge sig själv lite positiva utmaningar, till exempel genom att lära sig någonting nytt eller utveckla sig inom ett fritidsintresse. Om man är väldigt slutkörd behöver man inte göra det till en stor grej, utan det kan räcka med någonting litet. Om man är musikälskare kan man exempelvis välja att lyssna på någonting som man inte brukar lyssna på för att få nya intryck, säger Niclas Almén.

Han skiljer mellan två typer av återhämtning: avslappnande, lågintensiva aktiviteter som inte kräver någon direkt ansträngning, och positiva och stimulerande aktiviteter. De senare innebär ofta intellektuell eller fysisk stimulans eller att man utvecklar sig själv på något sätt.

– Positiva aktiviteter bör kännas lite spännande, man ska känna lust och lockelse. Det kan handla om att man utmanar sig själv på något sätt, säger Niclas.

När det är dags för sommarlov eller semester tycker han att man ska försöka få in båda typerna av återhämtning under sin ledighet, även om man är helt slut.

– Om man till exempel gillar att spela golf kan man ta några lektioner för att utveckla sin teknik, eller göra något annat som kräver ens engagemang, att man lär sig något nytt eller att man utvecklas.

Niclas understryker att återhämtningen bör ske kontinuerligt i jobbet och i vardagen och att det förmodligen fungerar dåligt för de flesta att försöka skjuta upp den till sin långa sommarledighet. Han tycker dock att man kan försöka vara proaktiv inför kommande läsår och börja fundera på hur man kan få in mer återhämtning i livet.

– Man kan fundera över hur man kan använda sina pauser på ett nytt sätt för få återhämtning. Varför inte byta ut vissa fikaraster mot något helt annat, till exempel att koncentrerat lyssna på ny musik eller spela något spel med en kollega, säger Niclas Almén.

”En liten förändring kan räcka för att skapa lugn”

Jobbet upplevs av många som en källa till stress, men i sin forskning har Niclas Almén sett att det finns något som stressar oss ännu mer:

– Att känna att det blir en krock mellan privatlivet och arbetslivet kan ge klara stressymptom. Då kanske man försöker lösa familjerelaterade vardagsproblem i pauser på jobbet, till exempel att ordna skjuts till någon aktivitet för barnen eller ringa några samtal, och på kvällen försöker man hinna med jobbgrejer som inte hanns med under arbetsdagen och vill bara att barnen ska somna så snabbt som möjligt. Då förlorar man alla tillfällen till återhämtning både på jobbet och fritiden, vilket är en stor riskfaktor för stressymptom, säger Niclas Almén.

Återhämtningen är oerhört viktig för att vi ska orka med de utmaningar vi möter i vardagen.

– Får du till en god återhämtning ökar din kapacitet att klara av krav och press. Är du utvilad går det inte åt lika mycket energi för att lösa en uppgift som det gör om man är stressad. Därför behöver man regelbunden återhämtning så att man får tillbaka sin energi.

I det återhämtningsprogram som Niclas Almén har varit med och utvecklat har de allra flesta deltagarna upplevt en positiv förändring.

– När de har ökat sina återhämtningsbeteenden har de känt sig lugnare, tryggare, gladare, piggare och många har börjat sova bättre, säger Nickas.

Han har också sett att man oftast inte behöver göra några enorma förändringar i sitt liv för att få ökad återhämtning. Genom att förändra små saker i vardagen kan man uppnå stor förbättring, menar han.

– Många av deltagarna i vårt återhämtningsprogram har arbeten med höga krav, men trots det har många lyckats hitta återhämtning i jobbet och privatlivet som gjort stor skillnad för dem, säger Niclas Almén.

Han menar att det är en stor fördel om man kan få återhämtning både under arbetsdagen och och fritiden.

– Man kanske tänker att barnen måste somna, eleverna måste gå hem, arbetsdagen måste vara slut. Men i stället kan man försöka få till det mitt i flödet av aktiviteter som man håller på med.

Om det är svårt att gå ifrån kan man försöka få in en stunds mikroåterhämtning i situationen man befinner sig i.

– En liten förändring kan räcka för att skapa lugn i dig själv. En av mina klienter som är lärare skapade en ny rutin för att få återhämtning under lektionstid. Hon började med avslappningsövningar ett par minuter under varje lektion tillsammans med eleverna. I början var det lite fnittrigt, men efter ett tag började eleverna uppskatta det. Det hjälpte henne att få tillbaka lite av sin kraft i en mycket kort paus, trots att hon hade en stressig dag.

Niclas Almén berättar att stressforskningen tidigare har varit fokuserad på negativa konsekvenser av stress.

– Nyare forskning visar att stress inte nödvändigtvis behöver vara skadlig om vi bara får tillräckligt med kontinuerlig återhämtning, men man kan behöva stöd, inte bara på ett individuellt plan utan också på arbetsplatsnivå, berättar Niclas Almén.

Att få möjlighet till återhämtning är så viktigt att din rätt till rast och paus regleras i arbetstidslagen. Det är en rättighet du bör använda. Om du känner att du inte får tillräckligt med återhämtning under din arbetsdag bör du tala med din chef. Lyckas ni inte komma fram till en lösning kan du vända dig till Lärarnas Riksförbunds ombud för att få stöd. På lr.se/arbetstid kan du läsa mer om dina rättigheter.